Тази цел може да изглежда непостижима, но, всъщност, никога не е късно да премахнете излишните сантиметри от талията. Ето няколко ефективни начина от диетолози.
Загубата на 3-5 кг за месец на 25 не е трудна задача, но опитайте се да отслабнете след 40 или след 50? Както знаете, колкото по-възрастен е човек, толкова по-трудно му е да се раздели с натрупаните килограми.
За тези, които вече са на 50, е по-трудно да отслабнат, защото се губи мускулна маса, метаболизмът се забавя. Ако има много мускули, скоростта на метаболизма е по-висока. Освен това хормоналните промени, които настъпват преди и след менопаузата, могат да се превърнат в пречка за отслабване при жените.
Диетолозите отбелязват, че на възраст над 50 години жените са предразположени към по-голяма тревожност, стрес на работното място и в семейството, свързани с грижите за застаряващите родители. Има жажда за сладка, висококалорична храна, която е толкова приятна за улавяне на тревожност и вълнение. Много жени се отказват от спорта и пренебрегват физическата активност, поставят кръст върху себе си – младостта и красотата вече ги няма, защо да се напрягат. Освен това се увеличават рисковете от инсулинова резистентност и нивата на инсулин.
Но ако не се отказвате да отслабнете след 50 и вярвате в себе си, ето седем съвета от диетолог, които ще ви помогнат да свалите излишните килограми и да намалите талията си.
Започнете силови тренировки
Можете да правите упражнения със собствено тегло, ленти, дъмбели или дори бутилки с вода. Подобно нещо помага да се сведе до минимум загубата на мускулна маса и в резултат на това да се „изпомпва“ метаболизма.
За възрастни се препоръчва силова тренировка поне два пъти седмично.
Най-простата силова тренировка е лицеви опори, клякания с дъмбели, напади с гири, стъпване на стъпало, клякания, преси с дъмбели, дъски и т.н. Можете просто да отворите YouTube и да намерите там дори малки 20-минутни класове, които ще ви позволят да тренирате пълноценно.
Пийте повече вода
Водата помага на цялото ви тяло, от кожата до храносмилането. Въпреки че казват, че имате нужда от 8 чаши вода на ден, всеки от нас има различни нужди. Те могат да зависят от времето, нивото на активност и здравословното състояние. Богатите на течности храни като плодове, зеленчуци и ястия като супи също ви помагат да се чувствате сити, дори ако ядете малко количество калории.
Практикувайте внимателно хранене
Много жени, които са отслабнали, твърдят, че са успели да го направят, като са спазвали само едно правило – ядат (правилната храна) само когато се чувстват гладни. Тоест, те не тъпчат кифлички и закуски в устата си през деня, а се хранят пълноценно. Тялото получава достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати и усещането за ситост се запазва за дълго време.
Широк ханш – магнит за мъжете и благословия за дамите
Обърнете внимание на сигналите на тялото – чувство за ситост и глад. Това ще ви помогне да отслабнете и да сте по-наясно с вашата физическа и емоционална нужда от храна. Съзнателното хранене ще ви помогне да получите повече удоволствие от храната и да се отървете от чувството за вина за яденето „вредност“.
Фокусът върху храната, вниманието към храненето водят до значителни промени в теглото, нормализиране на хранителното поведение. Учените установили това с помощта на експерименталната група, която била проследена в продължение на 6 седмици.
Трите основни принципа на внимателното хранене
- Постоянно слушайте себе си, разбирайте какво иска тялото
- Наслаждавайте се на храната, без да се разсейвате от други неща, всеки път, когато ядете, отговаряйте на въпросите какво, кога, колко, как и защо
- Опитайте разнообразие от ястия и вкусове, анализирайте какво ви харесва най-много
Ходете пеша
Правенето на кардио упражнения не само поддържа сърцето ви здраво, но също така помага за ускоряване на метаболизма ви. Веднага след кардио тренировка метаболизмът се подобрява и то за период от няколко часа до няколко дни. Според Американска сърдечна асоциация възрастните трябва да правят 150 минути кардио на седмица (около 20 минути на ден).
Намалете добавената захар
Добавената захар е просто допълнителни калории, а не хранителни вещества, казват диетолозите. Защо да ядеш нещо, което не ти носи никаква полза?
Но ако наистина жадувате за сладко, оптималният дневен лимит на добавена захар е 25 грама на 2000 калории. Тоест пълноценно хранене – яйца за закуска, първо и второ за обяд, месо за вечеря, можете да си позволите малко повече от една супена лъжица захар на ден.
Избягвайте подсладените напитки
Отслабването трябва да започне с отказ от напитки, съдържащи захар – съветват диетолози. И не става въпрос само за сода, но и за сокове, плодови напитки, компоти и така нататък. Захарта в течна форма се абсорбира по-бързо, причинявайки значителен скок на инсулина. А когато нивата му са високи, тялото ни съхранява мазнини, вместо да ги използва за енергия.
Увеличете приема на фибри
Яденето на по-питателни храни ще ви помогне да не чувствате глад за по-дълго време.
Фибрите идват от непреработени цели растителни храни като боб, леща, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена. Храните с високо съдържание на фибри ще ви държат сити по-дълго. Дори дъвченето на такива продукти отнема повече време от преработените. Тези допълнителни минути позволяват на мозъка да разпознае ситостта и да не ни позволи да преяждаме с калории.